Питание будущей мамы

Кальций способствует обновлению костных клеток, компактного костного вещества и росту зубов. Кости – живые органы, которые постоянно обновляются, поэтому регулярное потребление кальция способствует поддержанию здоровья всего организма. Во время беременности благодаря кальцию формируется скелет малыша.

Кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает поддерживать в норме сердечный ритм и играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц. И, что не менее важно, он способствует работе ряда ферментов и выделению ряда гормонов. 
Беременность увеличивает ежедневную потребность в кальции на треть до 1300 мг в сутки.

Основной источник кальция – это, конечно же, молоко и молочные продукты. Так, в литре молока содержится около 1,2 г кальция. Кроме того, кальций присутствует в фруктах и овощах (например, в капусте), но чтобы получить столько же кальция, сколько дает молоко, нужно съесть очень много фруктов! Чтобы подготовиться к беременности, твой рацион должен быть богат различными молочными продуктами.

Беременность - это период, когда потребность организма в железе возрастает. Поэтому питание в первый триместр беременности должно содержать железо. Малыш создаёт свой запас железа, используя мамин запас микроэлементов. Поэтому полезно ещё до беременности накопить достаточно этого элемента. Симптомами недостатка железа являются: повышенная утомляемость, слабость, забывчивость, головные боли, сухость кожи, плохой аппетит, странные вкусовые желания.

В организме человека железо играет важную роль: оно участвует в формировании эритроцитов и облегчает, с помощью гемоглобина, перенос кислорода в крови. Железо участвует в процессах развития мозга малыша и обеспечивает нормальную работу нервной системы. Чтобы малыш смог набрать нужный объём крови, в мамином организме должно быть достаточно железа.

Дефицита железа можно избежать, если отдавать предпочтение продуктам, богатым железом. Существует два вида железа. Гем-железо в основном содержится в красном мясе. В таком виде оно лучше всего усваивается организмом. Негем-железо содержится в разнообразных продуктах, главным образом в бобовых, сухофруктах и, в меньших количествах, в цельнозерновых злаковых и зеленых овощах. В этом виде железо усваивается организмом гораздо хуже. Стимулировать усвоение негем-железа помогает пища, богатая витамином С (например, апельсин на десерт).

Фолиевая кислота (витамин B9) играет ключевую роль в интенсивном обмене веществ, поэтому важно, чтобы питание беременной женщины содержало её в нужном количестве, особенно в первый триместр беременности.

Потребление фолиевой кислоты необходимо увеличить вдвое за триместр до планируемой беременности, а также во время всего периода беременности для нормального формирования плаценты. Необходимо прекратить принимать противозачаточные средства.

Дефицит фолиевой кислоты увеличивает риск преждевременных родов, замедляет рост эмбриона и, в особо сложных случаях, когда в рационе отсутствует витамин В9, может вызвать аномалии в развитии «мозговой трубки» и спинного мозга ребёнка. Фолиевая кислота участвует и в формировании нервной системы ребенка.

Рекомендуемая дневная норма фолиевой кислоты составляет 800 мкг. Выбирай продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. 
Более 100 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 г шпината, зелёного салата, грецких орехов, миндаля, арахиса, дыни, петрушки, спаржи; 50 – 100 мкг содержится в 100 г белокочанной капусты, брокколи, щавеля, красной фасоли, свёклы, яиц, клубники, авокадо. 
Мясо птицы, баранина и телячья печень также богаты фолиевой кислотой, но беременным не рекомендуется есть эти продукты в больших количествах, так как в них очень высоко содержание витамина А и это может привести к гипервитаминозу витамина А.

Белки – основа нашей жизни. Это необходимый строительный материал для всего организма. Белки нужны для поддержания нормальной физической формы мамы и для развития ребёнка. Будущей маме требуется большое количество белков, так как в организме они играют роль строительного материала и принимают участие в образовании полезных антител – факторов защиты от инфекций.

Качество белка зависит от содержания в нём незаменимых аминокислот – структурных единиц белка. Незаменимые аминокислоты − это соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него с пищей. Наиболее высоким качеством обладают белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. Среди растений наиболее богаты белками бобовые и злаки.

В среднем беременным женщинам необходимо потреблять в день 63 – 76 г белков. С третьего триместра дневная норма белков возрастает на 10 г в день.

Жиры – важный источник энергии. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K, оказывают влияние на сердечно-сосудистую, гормональную системы, работу головного мозга.

Питательные свойства жиров также зависят от содержания в них незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые, следовательно, необходимо получать вместе с пищей. Это линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, подсолнечном и кукурузном маслах.

Чтобы не возникло недостатка в жирорастворимых витаминах и важных жирных кислотах, которые незаменимы для умственного развития ребёнка, потребляйте различные жиры: приоритет отдавай растительным маслам и рыбьему жиру, но для разнообразия можно добавить в свой рацион сливочное масло.

Углеводы – источник энергии для тебя и для малыша. Углеводы делятся на простые (сахарá) и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, соответственно, дольше снабжают организм энергией.

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара рекомендуется ограничивать. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна и картофеля.

Углеводы должны составлять по крайней мере половину всех потребляемых калорий. Для этого в каждый приём пищи включайте продукты, содержащие сложные углеводы (хлеб, злаки, бобовые, картофель и пр.), которые отлично утоляют голод, и простые углеводы в виде овощей и фруктов. Время от времени можно побаловать себя сахаром и сладостями в небольших количествах.

Пищевые волокна − один из важнейших пунктов в рационе. Они содержатся в злаках, особенно цельнозерновых, а также во фруктах и овощах. Пищевые волокна не усваиваются организмом, но способствуют его очищению, улучшают пищеварение, обеспечивают чувство сытости, некоторые (растворимые пищевые волокна) помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Витамин В6 играет важную роль в обеспечении процессов энергетического обмена в клетке. Он содержится в авокадо, сое, бананах, овсяной крупе, мясе и овощах.

Хлеб, злаки, бобовые, орехи, яичный желток являются источниками витаминаВ1, а печень, дрожжи, молочные продукты, мясо, птица, рыба – источником витамина В2.

Биотин играет важную роль в углеводном и белковом обмене, он необходим для образования жирных кислот и глюкозы, которые служат «топливом» для организма. Биотин содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Особенно богаты этим витамином свиная и говяжья печень, арахис, бобы, бананы и морковь.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, выработки жизненно важных жирных кислот, гемоглобина и других биологически активных веществ. Он играет важную роль в формировании антител, то есть обеспечивает устойчивость организма будущей мамы к инфекционным заболеваниям и способствует усвоению других витаминов. Пантотеновая кислота содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зелёных листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, печени, почках, сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке, икре рыб.

Витамин D регулирует усвоение кальция организмом. Отличным источником витамина D является рыбий жир. Содержится витамин D и во всех видах рыб, особенно много его в лососе и молодой сельди. Богаты этим витамином молоко и молочные продукты, яичный желток и печень. Если ты страдаешь заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют нормальному расщеплению и всасыванию жиров, витамин D, растворяющийся в жирах, будет поступать в твой организм в недостаточном количестве. Чтобы компенсировать недостаток этого вещества, проводи как можно больше времени на свежем воздухе, желательно не менее 2 часов в день, так как витамин D самостоятельно синтезируется в клетках кожи под воздействием солнечных лучей.

Витамин К играет особую роль, в частности, обеспечивает нормальную свёртываемость крови . В основном витамин К поступает в организм с пищей, но частично он образуется микроорганизмами кишечника. Наиболее богаты витамином К зеленые томаты, плоды шиповника, листья шпината, капуста (брюссельская и цветная), злаковые, зелёный чай, морская капуста. Из пищевых продуктов животного происхождения больше всего этого витамина в свиной печени и яйцах.

Не менее важны для мамы и малыша цинк и медь, которые участвуют в образовании клеток крови, поэтому дефицит этих микроэлементов может спровоцировать анемию. Кроме того, цинк участвует в синтезе нуклеиновых кислот и инсулина, а медь – в развитии нервной ткани и минерализации костей. Во время беременности потребность в цинке возрастает на 40%, а при лактации – на 80%.

Организм будущей мамы нуждается в достаточном количестве железа. В третьем триместре беременности  дневная норма увеличивается с 18 до 30 мг в день.

Специалисты считают, что соль необходима беременной женщине, чтобы компенсировать заметное увеличение объёма крови (в среднем на 50%). Поэтому, если это не противоречит рекомендациям врача, продолжай солить пищу по вкусу (но не пересаливайте).

В период беременности врачи (не забывай консультироваться с врачом), как правило, прописывают витаминные комплексы, даже если мама потребляет продукты, богатые витаминами. Если будущая мама недополучает каких-либо полезных веществ, то для обеспечения роста малыша этот компонент расходуется из резервов маминого организма, которые, к сожалению, исчерпаемы.

Нормы потребления пищевых веществ для беременных и кормящих мам:

Источник www.nestlebaby.ru